隔離在家，也別停下你的產后恢復訓練
發布時間：2020-02-12 點擊次數：2317
有調查表明，全世界約有28.6%的媽媽因產后恢復不良引起各種后遺癥，對一生的健康產生影響。因此，產后恢復對于產后媽媽來說是至關重要的。
產后42天至6個月內，屬于產后恢復的黃金期。處于這一期的產婦體質虛弱，身體各項指標還未恢復到孕前狀態，需要注意多休息，飲食要均衡，以高蛋白，多纖維素，適當脂肪為主。且從此時，可開始進行一些簡單，輕負荷的運動，幫助身體恢復孕前的狀態。
產后康復，從這六個核心訓練開始
核心主要指的是身體中部的力量，是產后的前兩個月腹部鍛煉的關鍵。以下是適合新媽媽的核心訓練項目，建議每個動作做兩到三組，保持每一個動作至少30秒到兩分鐘。
1、腹式呼吸
腹式呼吸時需要盡可能深吸氣和吐氣時，讓腹部大程度的擴張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。
在這個動作基礎上，加上不同的動作，可以先把兩只手臂伸過頭頂，保持這個動作后做腹式呼吸，或伸展抬起雙腿，同時保持背部（下腰部）緊貼在地板上。
瑜伽球臀橋
平躺，兩膝彎曲，雙腳平放于地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然后重復。
船式
船式相對完成難度會大些，如果在訓練過程中無法保持穩定，可以縮減時間，再逐漸增加。
坐在地板上，兩膝彎曲或伸直雙腿。略微向后傾斜你的軀干，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行或與大腿平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。
雙臂向前伸展到一個舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。
側平板
側躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳并攏，穩定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線，保持至少30秒。
重復另一邊?？梢酝ㄟ^抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。
除了以上推薦的六個動作？其他有氧訓練也可以選擇，例如：慢跑、有氧操等，一天運動30-45分鐘即可，當然要循序漸進，量力而行。
